Эргономичное рабочее место

Методы сохранения здоровья спины на работе

Эргономичное рабочее место

Длительное сидение на работе - это большая нагрузка на спину.

Многие люди проводят большую часть своего рабочего времени за рабочими столами, в неподвижном напряженном положении перед своими компьютерами.

В статичном сидячем положении спина перенапрягается. Неудивительно, что многие офисные работники жалуются на боль в спине или шее.

Здоровая спина - продуктивный рабочий день

Правильное положение сидя, эргономичная офисная мебель и оборудование могут помочь людям с "проблемной" спиной предотвратить перенапряжение мышц и выполнять свою работу без боли.

Г-жа Сюзанна Вебер, тренер / консультант по эргономике и физиотерапевт в Dauphin HumanDesign® Group GmbH & Co., рассказывает о привычке сидеть и нехватке упражнений в повседневной офисной жизни.

Создание эргономичного рабочего места

Боли в спине можно избежать, если офисная мебель и оборудование будут эргономичными. Эргономичная обстановка и оборудование вносят большой вклад в предотвращение постуральных проблем и расслабление спины и шеи.

Вы правильно сидите? Правила эргономичного сидения

Для предотвращение болей в спине нужно использовать эргономичную мебель на рабочем месте и следовать нескольким правилам.

Посмотрите видео о правильной установке стола и стула.

  • Отрегулируйте высоту своего стула и стола так, чтобы в положении сидя углы сгибов коленных и локтевых суставов составляли приблизительно 90 °. Если углы меньше 90 °, у вас могут развиться нарушения кровообращения.
  • Меняйте положение тела в течение дня, не сидите статично. Это улучшит кровообращение в мышцах и межпозвоночных дисках, а также снизит риск мышечного напряжения.
  • Используйте все сиденье вашего стула. По крайней мере, 60 процентов площади должно поддерживать ваши бедра. Используйте вариации регулировки стула.
  • Сядьте прямо и облокотитесь на спинку стула. Убедитесь, что вы не сидите, наклонившись вперед и не сутулитесь.
  • Используйте подлокотники вашего стула. Положив руки на подлокотники, вы снимаете напряжение с плеча и предотвращаете мышечное напряжение.

Советы от Сюзанны Вебер, тренера / консультанта по эргономике и физиотерапевта.

  • Соблюдайте правило 60 - 30 - 10: 60% времени проводите сидя, 30% стоя и 10% двигаясь. Я рекомендую вам проводить 15 минут каждый час, стоя на рабочем месте.
  • Встаньте, пока вы разговариваете по телефону, или поднимитесь по лестнице вместо лифта. Короткая прогулка во время обеденного перерыва не только очищает голову, но и расслабляет спину.
  • Чаще оставляйте машину дома и поезжайте на работу на велосипеде. Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите раньше и пройдите оставшуюся часть пути до работы.
  • Используйте "умный браслет", чтобы мотивировать себя и лучше контролировать свою активность в течение дня. Регулярно проверяйте, как много вы прошли в течение дня, и настройте на браслете  напоминания о необходимости регулярно двигаться.

Что такое "динамическое сидение"?

Используйте время в перерывах, чтобы расслабить спину.

Посмотрите видео о том, как можно быстро и просто делать это на рабочем месте.

Длительное сидение вызывает сильное напряжение спины. Однако многим людям приходится часами сидеть за компьютером или за рабочим столом. Таким образом, мы должны сидеть динамически, чтобы снять нагрузку с нашего опорно-двигательного аппарата и тем самым предотвратить боли в спине.

Это означает изменение положения сидя как можно чаще.
Постоянное изменение положения является формой естественных упражнений для мышц спины. Регулярное движение также улучшает кровообращение в мышцах и увеличивает поступление питательных веществ к межпозвонковым дискам.

При "динамическом сидении" мы должны переключаться между тремя сидячими положениями: наклониться вперед, затем выпрямиться и, наконец, снова откинуться назад.

Физические упражнения на работе

Используйте все возможности для регулярных небольших тренировок в течение дня.

Сюзанна Вебер, тренер / консультант по эргономике и физиотерапевт, демонстрирует простые упражнения для расслабления спины на работе.