Что такое растяжение
Растяжение - одна из наиболее частых спортивных травм. При растяжении происходит чрезмерное растяжение суставной капсулы или околосуставных структур (связки, мышцы, сухожилия) в результате резких или нефизиологических движений. Растяжение часто сопровождается кровотечением, отеком и микроразрывами названных структур.
При растяжениях лечение может не потребоваться. Через некоторое время боль проходит без каких-либо последствий для.
В некоторых случаях, особенно при часто повторяющихся растяжениях, боль может приобрести хронический характер, а сустав может стать нестабильным.
Хроническая нестабильность
При многочисленных микроразрывах связок и отсутствии надлежащего лечения последние перестают стабилизировать сустав в должной мере. В результате сустав подвергается чрезмерному износу, и развивается артроз. После получения травм, даже кажущихся незначительными, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы получить надлежащее лечение и не допустить развития хронической нестабильности.
Как происходит растяжение
Растяжение происходит при превышении суставов физиологической амплитуды движения. Обычно это происходит в результате резкого внешнего воздействия. При этом часть стабилизирующих сустав структур разрывается на микроскопическом уровне.
Симптомы - как распознать растяжение
При растяжении типичны следующие жалобы:
- Боль
- Отек
- Кровоподтек (синяк)
- Ограничение амплитуды движения
При появлении указанных симптомов следует обратиться к врачу для исключения серьезного повреждения структур опорно-двигательного аппарата.
Факторы риска
Люди, имеющие слабые связки предрасположены к растяжению. Также данный вид травмы чаще происходит при полой стопе, замедлении времени мышечной реакции и слабости мышц.
Растяжение типично для резких движений. Очень часто растяжения происходят во время игры в баскетбол, футбол и беге по неровной поверхности. Связки большого пальца повреждаются при игре в гандбол, волейбол и при занятиях лыжными видами спорта.
Профилактика спортивного травматизма
При нестабильности сустава вероятность его растяжения многократно увеличивается.
Стабилизировать сустав помогут бандажи и другие ортопедические приспособления. Например, для стабилизации голеностопного сустава используются следующие изделия, а для стабилизации лучезапястного сустава можно использовать изделия семейства Manumed.
Полезный совет. При занятиях спортом всегда используйте соответствующую обувь хорошего качества. Этот совет применим и к повседневной деятельности.
Универсальный алгоритм первой помощи при растяжении любой локализации:
Покой
Холод
Компрессия
Возвышенное положение
Покой. При растяжении конечность следует обездвижить (иммобилизовать). Нагружать травмированную область нельзя.
Холод. Охлаждение следует применить как можно быстрее. Это поможет уменьшить отек и боль.
Компрессия. Компрессионные бандажи отлично сочетаются с холодовым воздействием в острой фазе. Также компрессионный бандаж способствует ускоренной регенерации. В зависимости от тяжести травмы, врач может рекомендовать использование бандажа или шины.
Возвышенное положение. Чтобы быстрее устранить отечность, поврежденный сегмент следует держать в возвышенном положении относительно тела (на подушке, валике и т.п.).
Важная информация
- Если иное не рекомендовано врачом, выполняйте упражнения указанное ниже количество раз.
- При появлении дискомфорта или боли следует прекратить выполнение упражнения и проконсультироваться с Вашим врачом.
- Не спешите и соблюдайте технику выполнения упражнений.
- В зависимости от фазы реабилитации, Вы можете выполнять упражнения с растяжимой лентой или без нее.
План реабилитации следует согласовать с Вашим лечащим врачом.
Тренировка координации
Выпад вперед
Исходное положение
- Ноги на ширине плеч
- Спина прямая
Упражнение
- Сделайте небольшой шаг вперед травмированной ногой
- Нагружайте обе ноги равномерно
- Вернитесь в исходное положение
Режим выполнения
- 3 подхода по 15 повторов
Выпад в сторону
Исходное положение
- Ноги на ширине плеч
- Напрягите мышцы тела
Упражнение
- Сделайте выпады ногой в указанных направлениях
- После каждого выпада возвращайтесь в исходное положение
Режим выполнения
- 3 повтора
Примечание: Упражнение можно выполнять при условии, что выпад вперед не причиняет дискомфорт или боль
Подъем колена
Исходное положение
- Ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях
Упражнение
- Кратковременно поднимите здоровую ногу
- Стабилизируйте положение тела с помощью голеностопного и коленного сустава
- Держите спину прямой
Режим выполнения
- 3 повтора длительностью по 20 секунд
Подъем колена на мягкой поверхности
Инвентарь
- Сложенное полотенце
Исходное положение
- Ноги на ширине плеч на сложенном в четыре слоя полотенце
- Колени немного согнуты
Упражнение
- Поднимите здоровую ногу
- Стабилизируйте положение тела с помощью голеностопного и коленного сустава
- Держите спину прямой
Режим выполнения
- 3 повтора длительностью по 20 секунд
Примечание: упражнение можно выполнять при условии, что подъем колена не причиняет дискомфорт или боль
Прыжки
Исходное положение
- Ноги на ширине плеч
- Спина прямая
Упражнение
- Сделайте небольшой шаг вприпрыжку травмированной ногой
- Встаньте на одну ногу
- Стабилизируйте положение тела с помощью голеностопного и коленного сустава
Режим выполнения
- 10 повторов
Примечание: Выполняйте данное упражнение при условии, что Вы можете выполнить упражнение "Подъем колена на мягкой поверхности" без каких-либо затруднений
Тренировка силы
Упор стопой
Исходное положение:
- Упритесь руками в пол позади туловища
- Вытяните поврежденную ногу
- Согните здоровую ногу
Упражнение:
- Потяните пальцы ноги к себе (тыльное сгибание)
- Нажмите внешней стороной стопы на неподвижный объект (стена, косяк двери)
- Поменяйте положение и надавите на неподвижный объект внутренней стороной стопы
Режим выполнения:
- 3 подхода по 10 повторов каждой стороной
- Удерживайте положение в течение 2-3 секунд
Вращение стопы
Оборудование:
- Лента-эспандер
Исходное положение:
- Упритесь руками в пол позади туловища
- Вытяните поврежденную ногу
- Согните здоровую ногу
Упражнение:
- Потяните пальцы ноги к себе (тыльное сгибание)
- Поместите эспандер на область плюсны
- Вращайте ногу наружу, преодолевая сопротивление эспандера
- Вернитесь в исходное положение
- Поменяйте ногу и повторите упражнение
Режим выполнения:
- 3 подхода по 15 повторов
Примечание: выполняйте данное упражнение только при условии, что Вы можете выполнить упражнение "Упор стопой" без каких-либо затруднений
Подъем пятки (сидя)
Исходное положение:
- Сидя на стуле
- Держите спину прямо
- Не облокачивайтесь на спинку стула
- Поставьте обе стопы на пол
Упражнение:
- Кистями рук надавите на колени сверху
- Поднимите пятки (максимальное подошвенное сгибание - 20 градусов)
- Вернитесь в исходное положение
Режим выполнения:
- 3 подхода по 15 повторов
- Удерживайте положение 1-2 секунды
Подъем пятки (стоя)
- Вы можете облегчить упражнение, выполняя его на плоской поверхности.
- Для сохранения равновесия мы рекомендуем держаться за стену или другой неподвижный объект.
Исходное положение:
- Стоя, ноги на ширине плеч
- Таз и туловище держите ровно
- Встаньте на ступеньку или скамейку для упражнений, опираясь только областью плюсны
Упражнение:
- Подъем и опускание туловища за счет движения стоп и голеностопных суставов
Режим выполнения:
- 3 подхода по 15 повторов
Примечание: Выполняйте данное упражнение только при условии, что Вы можете выполнить упражнение "Подъем пятки (сидя)" без каких-либо затруднений
Упражнения на мобилизацию
Перекат (на гимнастическом мяче)
Оборудование:
- Гимнастический мяч
Исходное положение:
- Сядьте на гимнастический мяч
- Держите спину прямо
- Поставьте обе стопы на пол
- Положите кисти рук на колени
Упражнение:
- Сидя на гимнастическом мяче совершайте медленный перекаты (максимум 20 градусов; см. рис.)
Режим выполнения:
- 3 подхода по 15 повторов
Упор в пол
Исходное положение:
- Сидя на стуле
- Держите спину прямо
- Не облокачивайтесь на спинку стула
- Поставьте обе стопы на пол
- Положите под стопы полотенце
Упражнение:
- Медленно смещайте полотенце вперед и назад (максимум 20 градусов; см. рис.)
Режим выполнения:
- 3 подхода по 15 повторов
Продукция medi для лечения растяжений
Ортез M.step служит для стабилизации голеностопного сустава. Ортез можно использовать практически в любой обуви. При занятиях спортом ортез можно использовать и как средство профилактики растяжений связок голеностопного сустава.
Узнать больше об ортезе M.step.
