Движение ради здоровья - 16 эффективных упражнений при боли в спине
Сильные мышцы туловища уменьшают боль в межпозвонковых суставах и замедляют их износ. Эффективным средством против боли в спине являются физические упражнения, в том числе специальные комплексы, занятия в бассейне и северная ходьба.
Комплекс физических упражнений при боли в спине нацелен на увеличение силы мышц и их растяжение. В среднем, зарядке необходимо уделять 20 минут 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться у врача.
Тренировка силы
Подъем головы
Подъем головы - упражнение для тренировки мышц шеи
Исходное положение:
- Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
- Наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
- Установите локти, согнутые под углом 90° на бедра.
- Расположите эспандер на затылке, удерживая ее с небольшим натяжением.
Эспандер:
- Поднимите голову, преодолевая сопротивление эспандера.
Режим выполнения
- 2 подхода по 10-15 повторов
- Меняйте сопротивление эспандера, меняя длину эспандера
- Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
- Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
- Между подходами отдыхайте 30 секунд
Примечания:
- держите спину прямой
- шею и голову необходимо держать прямо
- выполняйте движения малой амплитуды
Тренировка плечевого пояса
Движение плечами - упражнение для тренировки мышц плечевого пояса
Исходное положение:
- Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
- Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
- Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
- Растяните эспандер, сгибая руки в локтевых суставах.
- Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли горизонтальную линию.
Упражнение:
- Натяните эспандер, преодолевая его сопротивление. При движениях удерживайте руки и эспандер так, чтобы они находились на одной линии.
Режим выполнения
- 2 подхода по 10-15 повторов
- Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
- Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
- Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
- Между подходами отдыхайте 30 секунд
Примечания:
- держите спину прямой
- мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
- движения рук должны быть прямолинейными
- сведите лопатки, но не сгибайте руки
Тренировка длинных мышц спины
Тренировка длинных мышц спины
Исходное положение:
- Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
- Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
- Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
- Растяните эспандер.
- Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли линию, немного наклоненную вниз.
Упражнение:
- Натяните ленту по направлению к бедрам, преодолевая сопротивление эспандера.
Режим выполнения
- 2 подхода по 10-15 повторов
- Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
- Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
- Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
- Между подходами отдыхайте 30 секунд
Примечания:
- держите спину прямой
- мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
- натягивайте ленту по направлению к бедрам
Разгибание туловища
Разгибание туловища - тренировка мышц поясницы
Исходное положение:
- Стоя с немного согнутыми в коленях и бедрах ногами.
- Надежно захватите концы эспандера.
- Встаньте двумя ногами на эспандер.
- Немного наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
- Натяните эспандер.
- Держите руки прямыми.
Упражнение:
- Растяните эспандер вертикально вверх.
- Удерживайте спину прямой, выпрямляя весь корпус.
- Удерживайте ноги в исходном положении.
Режим выполнения
- 2 подхода по 10-15 повторов
- Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
- Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
- Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
- Между подходами отдыхайте 30 секунд
Примечания:
- держите спину прямой
- мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
- колени должны быть немного согнуты
- руки в исходном положении вытянуты вперед
Выпрямление ноги
Тренировка ягодичных мышц
Исходное положение:
- Встаньте на четвереньки.
- Прижмите коленные суставы друг к другу.
- Удерживайте вес туловища на локтях.
- Удерживайте края эспандера в кистях рук.
- Накиньте эспандер на одну стопу.
Упражнение:
- Преодолевая сопротивление эспандера, вытяните ногу, чтобы она была на одной линии с туловищем.
- Вернитесь в исходное положение.
Режим выполнения
- 2 подхода по 10-15 повторов
- Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
- Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
- Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
- между подходами делайте 30-секундный перерывы
Примечания:
- держите мышцы брюшного пресса напряженными
- не наклоняйте туловище вперед или назад
- ноги в коленях должны быть немного согнуты
Наклоны в стороны
Тренировка отводящих мышц бедра
Исходное положение:
- Стоя на твердой поверхности, ноги на ширине плеч
- Возьмите оба конца эспандера в правую руку
- Наклонитесь в сторону, удерживая спину прямой
- Встаньте правой ногой на петлю эспандера
- Натяните эспандер, не сгибая руку
Упражнение:
- Потяните эспандер вертикально вверх
- Удерживая спину прямой выполните наклон в противоположную от эспандера сторону
Режим выполнения
- 2 подхода по 10-15 повторов
- Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
- Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
- Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
- между подходами делайте 30-секундные перерывы
Примечания:
- держите спину прямо
- держите мышцы брюшного пресса напряженными
- голова, шея и спина должны находиться на одной прямой
Сед
Тренировка мышц брюшного пресса
Исходное положение:
- Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
- Поясница должна лежать на полу
- Положите голову на пол
- Держите локти по бокам, а предплечья на груди (не на шее)
Упражнение:
- Поднимите голову, плечи и грудную клетку, не отрывая поясницу от пола.
Режим выполнения
- 2 подхода по 10-15 повторов
- между подходами делайте 30-секундные перерывы
Примечания:
- поясница должна быть плотно прижата к полу
Подъем ног
Тренировка мышц брюшного пресса и сгибателей бедра
Исходное положение:
- Лежа на спине на твердой поверхности
- Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
- Положите руки на пол вдоль тела
- Положите голову на пол
Упражнение:
- Поднимите ноги, чтобы угол между ногами и туловищем составлял приблизительно 90°.
- Не разгибайте ноги в коленных суставах
- При выполнении упражнения упирайтесь поясницей в пол
Режим выполнения
- 2 подхода по 10-15 повторов
- между подходами делайте 30-секундные перерывы
Примечания:
- поясница должна быть плотно прижата к полу
- можно положить подушку под голову
Упражнения на растяжку
Форсированный наклон головы в сторону
Растяжение боковых мышц шеи
Исходное положение:
- Стоя на твердой поверхности
- Ноги на ширине плеч
- Ноги немного согнуты в коленях
- Положите руку себе на голову и расположите кисть руки над ухом противоположной стороны
- Держите руку в той же плоскости, что и туловище
Упражнение:
- Надавите головой на плечо руки
- Держите спину прямо
- Ноги должны оставаться в исходном положении
- Вы почувствуете натяжение мышц шеи
- Растяжение можно усилить, если тянуть свободную руку к полу
Режим выполнения
- 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд
Примечания:
- держите спину ровно
- смотрите прямо перед собой
- колени должны быть немного согнуты
- наклоняйте голову в сторону силой руки
- второй рукой упирайтесь в пол
Форсированный наклон головы вперед
Растяжение мышц шеи
Исходное положение:
- Стоя на твердой поверхности
- Ноги на ширине плеч
- Ноги немного согнуты в коленях
- Сцепите кисти рук и расположите их на затылке таким образом, чтобы локти были направлены вперед
Упражнение:
- Давите руками на голову сзади вперед
- Держите спину прямо
- Ноги должны оставаться в исходном положении
- Вы почувствуете растяжение мышц шеи
Режим выполнения
- 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд
Примечания:
- держите спину ровно
- колени должны быть немного согнуты
Наклон таза
Растяжение паховой области и сгибателей бедра
Исходное положение:
- Стоя на твердой поверхности
- Ноги на ширине плеч
- Вытяните руки перед собой
Упражнение:
- Держите спину и ноги прямыми
- Усилием наклоните или "толкните" таз вперед
- Вы должны почувствовать натяжение в паху
- Увеличить натяжение можно смещая таз (не туловище!) немного в сторону
Режим выполнения
- 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд
Примечания:
- нужно усилием сместить / "толкнуть" таз вперед
Прогиб в сторону
Растяжение боковых мышц туловища
Исходное положение:
- Встаньте на твердую поверхность, ноги на ширине плеч
- Ноги немного согнуты в коленях
- Держите спину и голову прямо
- Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
- Положите правую руку (предплечье) на правое бедро
Упражнение:
- Наклонитесь вперед
- Старайтесь, чтобы рука, шея и туловище находились на одной линии
- Незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)
- Вы почувствуете натяжение мышц от плеча до таза
Режим выполнения
- 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд
Примечания:
- держите спину ровно
- колени должны быть немного согнуты
- руки, шея и спина должны быть на одной линии
- незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)
Наклон вперед
Растяжение поясничных мышц
Исходное положение:
- Сидя на жесткой поверхности
- Немного согните ноги в коленях
- Не прижимайте колени друг к другу
- Держите спину, шею и голову прямо
- Положите кисти рук на колени
Упражнение:
- Наклоните туловище не сгибая спину и шею
- Потянитесь вытянутыми руками к кончикам пальцев стоп
- Вы почувствуете натяжение мышц поясницы
Режим выполнения:
- 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд
Примечания:
- при наклоне вперед держите спину прямой (также не сгибайте шею)
- сгибайте ноги
Скручивание
Растяжение мышц поясницы, боковых мышц живота и ягодичных мышц
Исходное положение:
- Лежа на спине на твердой поверхности
- Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
- Положите на пол вытянутую левую руку
- Правую руку положите на левое бедро
Упражнение:
- Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
- Одновременно поворачивайте туловище направо
- Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
- Голова должна быть обращена в противоположную сторону
- При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра
Режим выполнения:
- 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд
Примечания:
- не отрывайте руку от пола
- поворачивайте голову в противоположную сторону
Аутомобилизация
Растяжение ягодичных мышц
Исходное положение:
- Лежа на спине на твердой поверхности
- Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
- Положите на пол вытянутую левую руку
- Правую руку положите на левое бедро
Упражнение:
- Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
- Одновременно поворачивайте туловище направо
- Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
- Голова должна быть обращена в противоположную сторону
- При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра
Режим дозирования:
- 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд
Примечания:
- поясница должна быть прижата к полу
Сведение лопаток
Растяжение мышц плечевого пояса
Исходное положение:
- Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом
- Держите спину и голову прямо
- Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
- Свободной рукой возьмитесь за предплечье правой руки
Упражнение:
- Отведите лопатки назад
- Мышцы шеи должны быть расслаблены
- Вы почувствуете натяжение в спине и плечах
- Растяжение можно усилить, если переместить кисть левой руки ближе к запястью правой руки
Режим дозирования:
- 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд
Примечания:
- держите спину ровно
- руку должны быть вытянуты
- отведите плечи назад (сведите лопатки)